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摘要： 内脏脂肪超高严重，如何短期内减掉内脏脂肪并提高基础代谢率？内脏脂肪超高严重，如何短期内减掉内脏脂肪并提高基础代谢率？内脏脂肪再不减，心脏就要被脂肪包围啦❗️之前看过在微博上看到有网...

1. 内脏脂肪超高严重，如何短期内减掉内脏脂肪并提高基础代谢率？

内脏脂肪超高严重，如何短期内减掉内脏脂肪并提高基础代谢率？

内脏脂肪再不减，心脏就要被脂肪包围啦❗️

之前看过在微博上看到有网友分享的关于减肥的一些事，说的是一个280斤的胖子减去了肥肉，但是还剩下一身松松垮垮的皮，不能减去，只能通过手术来切除。

今天要说的内脏脂肪，如果不赶紧减去，可能就像那些松松垮垮的皮一样，很难减去了。

所谓内脏脂肪，是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪(也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的"肥肉") 不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。

而导致内脏肥胖的原因则有这些：

1⃣️容易被忽视 👀

很多人减肥时只注重减掉“皮下脂肪”，而忽视了“内脏脂肪”。

因为皮下脂肪显然易见，只要囤积一点就会引起人们的注意，马上将其消除。而内脏脂肪隐藏得很深，有的体型偏瘦的人也会内脏脂肪多，所以内脏脂肪很容易被人们所忽视。

2⃣️饮食不均衡

早餐经常吃得很少或者不吃，午餐和晚餐却很丰富，还经常吃宵夜。🍵偏食，爱吃油腻食品或者甜食🍯，肉多🍨菜少。

3⃣️动得少

如今的人们尤其是白领一族，坐的时间远多于站着或走动的时间。外出不爱走路，不是开车就是坐公交。

在公司就是黏在椅子上，一坐就是一天。 内脏脂肪过高是身体机能下降的一个典型表现，长期的内脏脂肪过高会导致高血脂❗️糖尿病❗️心脑血管❗️等一系列疾病的发生。

所以为了健康着想，必须要努力减肥。 但是有一些人是怎么减肥也减不下去，这可能是和基因有关。

所以可以做个基因检测，例如安我基因就比较多人选择，安我基因有一个项目是专门研究肥胖风险的。👀

胖子朋友们可以检测一下自己的脂肪代谢能力，饮食对体重的影响，以及饱和脂肪酸增肥倾向，了解自己的身体，才能健康减肥哦~

最后，推荐几个减掉内脏脂肪的小妙招~

🌼运动

要多做一些有氧运动，游泳🏊、慢跑🏃🏻‍♀️和快步走🚴🏻‍♀️这几项运动对于减掉内脏脂肪效果显著。

🌼吃

多吃食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，并将基排出体外。

而含有食物纤维的美食有燕麦🌾、绿豆、蕃茄🍅、葡萄柚🍇，请它们是帮助你内脏减肥的好帮手哦。

🌼少吃碳水化合物

含有碳水化合物的食品是米饭🍚、面包🥯等主食。过多地食用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。

做到以上这些，内脏脂肪想不少都不行呢，加油！

非常感谢邀请。首先我想说没有任何一种方法能快速让内脏脂肪减掉还有提高基础代谢，就好我们吃饭一样，没有人能一口饭就把整个胃都装满，也是要慢慢一口一口摄入，胃才能慢慢感觉到饱。特别你还说你的肥胖是遗传性肥胖，那要让内脏脂肪短期内减掉就更加难，因为遗传性肥胖，原本自身的脂肪颗粒就会相对大，要想让脂肪颗粒变小，就得需要一个长期的过程。

情况分析

从你提供的数字来看，确实算是超重，而从小就胖管不住嘴，这不是引起肥胖的根源，而是要学会如何满足食欲，又要控制肥胖。你陈述中说之前有跑步加不吃晚饭减到203斤，其中运动是好事，而不吃晚饭，让胃空的时间太久（从中午到第二天早上大概有20个小时），很容易使胃受伤（肥胖并不是因为胃里东西多引起），会导致胃的工作效率降低，而且也会使胃液分泌紊乱。

解决方法

想要满足食欲，首先从吃开始，吃可以改成少吃多餐，每次进餐时选择能增加饱腹感而且有嚼劲的食物，如全面面包，或者杂粮饭，在小餐中可以选择高营养的牛奶等，尽量不要选择甜品类。若你能运动就更好，但不能做强度运动，可以选择慢走，或者躺着做运动也行，或者选择做家务等，都可以消耗热量，增加肌肉力量。这种运动和饮食的结合，是可以使脂肪减少，代谢提高的方法，但这需要一个过程，甚至让它变成一种习惯，才能维持你的体重。

首选药物治疗

根据世界卫生组织（WHO）的定义，超重和肥胖是指可能损害健康的体内脂肪多和异常累积。2013年6月，美国医药协会在其历史上第一次正式宣称肥胖为一种疾病，需要医药干预措施来预防和治疗。建议你根据自身情况到医院寻求一些药物治疗，最简洁方便。

关于从小肥胖

你可能想象不到自己最胖会变成什么样子，有多胖这件事是由人体内脂肪细胞的个数和体积决定的。出生体重超过4kg，意味着巨大儿。从小胖意味着，身体里天生的脂肪细胞个数较多。下图这个肉粉色萌萌哒细胞就是脂肪细胞，另外一个黄色的是脂肪细胞的结构图，

你可以发现它的细胞核很小，脂肪液滴可以无限增大，所以如果不加控制每个人都有可能长胖，只有你想不到，没有胖不到。从小胖比成年之后胖减肥困难指数更高一级。

生活习惯减肥法

减掉内脏脂肪需要减少体重，如果在很短期内减体重，基本上减掉的都是水分。所以我建议你通过改变生活习惯来改善管不住嘴的问题。以下措施说起来很容易做起来需要你付出努力。

1定时、定量进餐，保持饥饿感。每餐吃300～400千卡，全天总能量最好1100千卡。

2每天吃粗粮2次或2种以上：如小米、高粱米、燕麦米、糙米、全麦粉、绿豆……任意组合。

3餐餐吃很多蔬菜，蔬菜低能量，饱腹感强，用少油的方式烹调，多吃也不胖。

4加餐、充饥用蔬菜，不吃其它高能量食物。

5改变进餐顺序，先吃蔬菜，让低能量高饱腹感食物占领肚子。

6放慢正餐速度，时间超过20分钟，让大脑接受到已吃饱的信号。

7少吃一口，不要打扫剩菜剩饭。剩下的丢掉也不要放到肚子里长肉。

8每天喝2000毫升水，我的经验是渴了，饿了用水充饥。

9不吃发胖的食物：饮料、油炸食品、甜食、饼干、酒。

10买食品要看食品标签：慧眼识能量，选择低能量食物。

11保持忙碌：忙可以减少吃的时间，最好是没空吃东西，也不会饿。

12晚上8点以后不吃东西，让你的肠道好好休息一下。

13按闹钟时间完成进餐、运动、睡觉，形成生活规律。

14每周称体重，每周减少1～2kg,不要追求速度快，更要关注是否反弹，能长期进行下去的才更有意义。

20岁的年龄，未来用3年时间坚持去做用1000天来改变自己吧！希望对你有帮助！

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

我是过来人。体脂称称的内脂最高时11，今年三个月减肥总算成功，现在保持在6，体重也减了20斤左右。

说到跑步和不吃晚饭，真是一把鼻涕一把泪啊，这些都是邪道！都是理论上的能减肥！事实上，不提伤不伤身，就算这样能减肥，也总不能坚持不吃晚饭一辈子，跑步一辈子吧？所以，对于咱这种没啥自制力的胖子来说，找到适合自己的，低烈度的，不累的，能坚持的方法，才是减肥！不反弹！一直瘦下去的方法！

说说我的方法：第一是吃！不管热量！没多大意义，吃不开心了能坚持多久？尤其是早餐，我一般当做一天中最开心的时候，啥都放开吃！巧克力啦，蛋糕啦，酸奶啦，糖啦，水果啦，都不忌口，吃饱吃好！需要注意的是，水果糖分多，放早上吃最好，中午后就少吃水果。 午餐多吃肉多吃菜，把米饭换成红薯或土豆即可，也不必做别的节食。晚餐也得吃，肉不能少，当然主食也是土豆红薯，拒绝米饭~晚餐吃饱了才不会想吃夜宵，也不会在床上饿来流口水睡不着…

吃好了，人才会开心，有动力运动。

所以第二点是运动。我曾经也是迷信跑步减肥，的确，慢跑能让心率保持在合适的区间，适合脂肪转化为能量消耗掉。但作为一个胖纸，肥肉乱颤，心跳加快的跑步绝对不是享受，而且并不会短期见到效果。就算我用超人的意志坚持了下来，却依然和题主遭遇差不多，在某次夜跑的途中，膝盖中了一箭……跑得过于厉害膝盖受伤，医生说至少一年内都不要剧烈运动了……嗯，那是我宅得最开心，肥的最开心的一年……

今年是肿么减下来的呢？走路呗~按照我上面说的那样吃，午饭后公园里快走一小时，微微出汗，晚饭后再走一小时，走的时候听歌，看书，追剧，一点不觉得累，而是很自然就形成一个习惯坚持了下来，每周称体重，那曲线简直比遇到股灾的k线图还酸爽~三个月，裤子小了整整两个尺码xxl到l~

基础代谢率就没啥好说的了，参见我对食物热量的看法。

你好！点击右上角红色按键关注，或许过往的内容能够帮到你。

先告诉你一句最重要的话：什么都不要管，只做一件事，彻底地重建你的饮食、生活及运动习惯。

看完此文并且按照去做，不仅可以在短时间内改变你的内脏脂肪，还可以让你自己从此离开严重肥胖。

接下来告诉你如何做，请仔细阅读且全力实施。如有疑问请留言给我。

全面掌握身体的相关数据

以下数据你必须掌握，在设计整套方案时随时必须用到的。

年龄、身高、体重、体脂、内脏脂肪、腰围、臀围。

血脂六项的检查报告、是否有脂肪肝，估计已经有脂肪肝，处于什么状态，提供检查报告。

请记住一个基本的概念：

所有这一切的发生都是过去的生活方式所导致，现在你所看到的表象只是过去的生活习惯积累而成。它不是命运的安排，是你坚持不好的习惯后，自然出现的安排，换了谁都是这样。

身体可以用你的愿望重新建造，你把它重新建造成什么样，是由你愿望的大小所决定的。使用正确的食物、合适的运动、积极的配合、耐心的坚持，你的结果会让所有人震撼。

你在问题中提到短时间改善内脏脂肪，只要你认真做短时间内脏脂肪的数据就会有很大改变，但是它的改变并未成功，你要做的是将身体进行一次彻底的逆转。

你才20岁，人生刚刚展开，要去迎接美好的生活，你需要做一个功课：将你自己调整到最佳的状态。

这件事你需要给你自己足够长的时间，用多长时间完成都值得，因为它对你接下来的人生太重要。

设立最终目标和初级目标

你的题目中讲到的在短时间内将内脏脂肪进行改善，这其中有两个观点我要告诉你：

第一，你的目标太模糊，要知道，越模糊的目标越不会实现。

第二，这个目标是你的最低的目标。你应该反过来订立一个最高的目标。只有你订立最高目标以后，才会激发你的行动力。

同时订立一个初级目标，这是你眼前马上要完成的事情，集中所有精力，专注地去完成它。

在完成这个目标的过程里，你会遇到很多的问题，这正是你学习的过程，后来你发现，你的收获超过达到这个目标。

因不知道你的体脂率、你的内脏脂肪的具体数据，无法给你预设目标，你自己要找专业人士（最好）或者自己设立一个靠谱的最终目标和初级目标，有了这个目标你才会有自己的行动方向。

设计营养和食物进食方案

你现在的身体状况和你的饮食关系密切。

首先纠正你的一个认知，不要以为吃多了跑跑就好了。这是一个接近错误的认知。

为什么？

第一，你吃进去的食物进入身体后，特别是你现在的身体，特别容易转变成脂肪。而你跑步消耗的热量往往来源于你的血液中的糖和肌糖原、肝糖原，很不容易动到脂肪。

进食食物的热量转化通道和脂肪代谢消耗的通道是不同的，是两个不同的工作流程，互相不搭界，是需要分开来去应对的。

第二，跑步对于你现在这样的大体重身体来讲负担很重，很容易受伤，要小心进行。进行的过程中以不受伤做为底线，因为在这样你才可以长时间的运动。

另外，很重要的一点是，减肥期七分靠吃三分靠动，不要想***地跑就会瘦，你会绝望的。

关于饮食方案是这样的：

制订出你每天摄入的食物总热量，根据的的每日总消耗。每日总消耗怎么算？先算出你的基础代谢，然后根据的活动量进行核算，会得出这个数据。如果计算公式，可以留言。

制造合适的热量缺口，这点是你减脂减肥的主要动作。

同时在这个过程里，你需要足够的营养补充。

要跟你沟通的一个重要观点是：

选择食物要追求身体需要，不要追求嘴巴的需要。

我们在学校里学过数理化文史哲，但没有学过饮食习惯，我们的饮食习惯都是家人、周遭的环境和人给我们自然建立的。

一旦这个习惯建立就会给我们产生细胞记忆，饿的时候就特别想吃那些食物。譬如说，北方人两天不吃面食受不了，南方人两天不吃米饭受不了，法国人两天不吃面包受不了，四川人两天不吃辣受不了。这就是一种饮食习惯。

要深知习惯对你的影响，它一旦建立改变起来很难，要深刻认知到这点，但是不代表不可以降低对你的影响深知改变它。

不要抗拒你的习惯，要深知你有这个习惯，好好管理好它。所有肥胖过度的人，都是因为抗拒自己的习惯或者忽略自己的习惯听之任之。这些都会使你陷入泥潭，越陷越深。

避免说：我就是这样...我真没用...我管不住自己的嘴...我很自责...我很痛苦...

这些话与事无补，要做的只有一点：知道自己的短板，并积极地去管理好它！

这部分内容是一个大话题，很多人没有办法恢复身材，原因全部在这里，不是别的。

订立合适自己的运动方案

运动要做的是力量训练加有氧，跑步属于有氧，不要光靠跑步来减肥。你看到有些人跑步瘦了，但不代表你可以，要引人而异，怎么因人而异，这里面的话很多，不在这里多说。但是如果你用力量训练加有氧必定有效。你喜欢

我不喜欢运动，这是很多人的托词。事实上不是你不喜欢运动，是你没有找到你喜欢的运动。所有运动有几百种，你仔细去找，一定会有一种你喜欢。

在你减脂过程中，要记住，运动要持续进行但不要过度运动，要设立运动***循序渐进，不要盲目运动。

护肝***

肝脏往往是肥胖者第一要重视的重要器官。不仅要下决心把脂肪肝调理好，还要长期护肝。

要知道，脂肪肝不是症状是肝病，隔肝癌就一层肝硬化。

要知道，肝脏是代谢的重器官，它的机能弱，想不胖很难。

要知道，肝脏是身体的化工厂，帮助你滤血解毒。

肝脏极其重要，所以，肝脏要着重调理。肝细胞的更新需要180天，所以，护肝需要给它更长的的时间。清调补养180天。

特殊***的处理预案

在你整个的减脂***中，要关注到自己有可能发生的干扰问题。

1、因情绪导致想吃高热量食物。

2、突然想吃自己很喜爱的食物。

3、没有做到少食多餐，让自己严重饥饿。

4、因各种社交导致的饮食需要。

5、突然想放弃你的减脂***。

将各种可能会影响到你的情况列下来，然后做一个预案，你就不会失败，最多是暂时停顿一下，这点很关键。

好的，先到这里，祝你成功！